跑步是一项简单且健康的运动，不过很多人对于跑步前的饮食和补给情况不太清楚，对于跑步中的饮食和补给情况也只是大概知晓，对于跑步后的饮食和补给情况同样了解不详细。下面就跟着营养师去了解一下针对不同情况的跑步饮食补给策略！
不同赛程要求差异
半程马拉松的赛程为21.0975公里，全程马拉松的赛程为42.195公里，这二者对跑者身体的要求差别极大。半程马拉松赛程较短，跑者身体的能量损耗较少。全程马拉松赛程较长，跑者身体的能量消耗较大。不同距离的比赛，在赛前、赛中以及赛后，饮食方式和补给策略均存在差异。能量消耗的情形，还有补给的时间，以及补给的分量，都会按照赛程产生变化。
半马跑者饮食
半马跑者在赛前三到四天要开始加大碳水化合物的摄入量，在赛前一到两小时，要摄入三百到五百千卡的高碳水食物，全麦面包和香蕉是不错的选择，这样能让体内的肌肉糖原储备充足，在比赛过程中，半马跑者的能量损耗相对较小，正确的赛前补给能够较好地维持能量。
全马跑者补给
全马跑者比赛时，每小时要依靠能量胶、运动饮料等补充碳水化合物，补充量是30至60克。赛后营养补充很关键，要着重补充碳水化合物和蛋白质，还要注意补充电解质，可饮用专门饮料维持身体内环境稳定。全马跑者赛后身体消耗量大，合理补充营养有助于尽快恢复。
“破三”跑者需求
“破三”跑者速度快，能量消耗速率高，赛前得保证高碳水化合物的摄入，要选容易吸收的精制碳水化合物，像白面包、米糊等，赛后要注重补充优质蛋白质，比如鸡胸肉、蛋白粉，同时，还得关注肌酸、β - 丙氨酸等特殊营养素，靠这些提升肌肉的爆发力和耐力。
晚完赛者要点
跑者完赛时间是3到6小时，比赛时间长，总量耗能大，只是单位时间耗能低。赛中可能不像“破三”跑者那样急需快速补充大量能量，但是也要适当补给来维持体能。赛后在营养方面，要注重食物多样性，并且要保证营养均衡，通过这样来保证身体各项机能慢慢恢复。
不同跑者建议
资深跑者经验丰富，他们能依据自身不同阶段的能量需求，定制个性化计划，在营养补充方面，更需留意细节，比赛时要合理搭配能量胶、运动饮料和水，避免单一摄入过量。初跑者在比赛中要注意防止补给过量，赛前按照一般营养原则准备，不要大幅改变饮食习惯。赛后，初跑者容易感到疲劳，他们需要多去学习有关营养素的知识，并且要逐步养成良好的营养习惯。
你跑步时采用了上面哪一种饮食补给策略，你对这种策略的效果有怎样的看法，快来评论区分享你的想法，同时也别忘记点赞并分享本文！
