在控制体重的过程中，全谷物食品确实是个不错的选择。但是，挑选和正确食用这些食物的技巧和知识相当丰富。接下来，我们就来共同深入探讨这个问题。
全谷物的价值
想要控制体重的人可以尝试用全谷物替代部分精白米面，这确实是个不错的选择。比如红米、黑米、藜麦、燕麦米等全谷物，它们富含膳食纤维、维生素和矿物质。这些成分不仅能让人感到更加饱腹，还能减缓碳水化合物的吸收速度。与精白米面相比，全谷物的血糖上升速度要慢很多，这对控制体重和血糖水平都有益处。多项营养学的研究一致显示，经常摄入全谷物，对人的健康有着众多积极影响。
常见全谷物的问题
这些全谷物在食用上确实存在一些不便。例如，红米和黑米需要先浸泡再煮，即便如此，煮出来的口感还是偏硬。现在很多人已经习惯了细粮，对于需要复杂烹饪步骤且口感较为粗糙的红米和黑米，往往觉得难以适应。至于藜麦，如果不是那种无需浸泡的品种，同样需要先浸泡，接着倒掉浸泡的水，这样才能去除其中的皂苷，否则它的味道会变得苦涩。
燕麦米的优势
燕麦米是一种非常推荐的全谷物食品，它的价格很亲民，做法也很简单，而且里面含有大量的β-葡聚糖。这种物质能让人感觉更饱，减缓糖分的吸收，还能降低血糖上升的速度。在日常生活中，如果将一份燕麦米和两份白米混合煮饭，不仅味道好，还能一边享受美食，一边增加粗粮的摄入，特别适合想要控制体重的人。
小米的争议
人们以前很少把小米看作是减肥期间的理想选择。小米的血糖生成指数（GI）相对较高，煮熟后的小米GI达到71，而与之相比，大米饭（比如籼米、精米）的GI则为82，这让很多人觉得它不太适合用于减肥。尽管如此，小米价格实惠、口感好，还能帮助养胃，因此仍受到不少人的喜爱。那么，小米是否有可能成为控制体重的粗粮之选？
小米饭的潜力
研究表明，小米饭在减重过程中或许能起到积极作用。和白米饭相比，将小米和白米混在一起煮饭能够增加全谷物的摄入。更进一步的研究表明，早餐吃小米饭与吃白米饭在血糖水平上并没有明显区别，但若午餐也选择小米饭，那么早餐吃小米饭的人在血糖控制方面会更加理想。这种现象被称作“第二餐效应”。因此，我们选用非糯性小米作为主要食材，且不对其进行预先浸泡，将其与蔬菜、鱼肉还有蛋类等食材搭配在一起食用，通过这种方式制作的小米饭，更能凸显其在控制餐后血糖方面的显著优势。
紫苏叶香饭包推荐
向大家推荐一款带有紫苏叶香气的饭包。制作这款饭包需要的材料有：一根腊肠、一百克南瓜、一个洋葱、三百克土豆、两碗小米饭以及一些新鲜的紫苏叶。另外，还需要准备一点食用油、食盐和胡椒粉。在制作过程中，先将南瓜和土豆去皮切成小丁，再将腊肠和洋葱清洗干净后也切成丁状，紫苏叶则要洗净后晾干水分。接下来，把锅里的油加热，先炒洋葱丁，直到它散发出香味，接着加入腊肠丁，炒至腊肠出油，然后盛出。锅中留少量油，用来炒土豆和南瓜，并加入适量的水来炖煮。将米饭和调料一起焖煮，然后放入腊肠和洋葱，进行搅拌。做好后，用紫苏叶将饭团包裹起来。紫苏叶，这种中药能发表散寒、芳香化湿，和小米饭一起吃，对控制血糖有好处。
你是否经常将全麦谷物用来取代精制的大米和面粉？若这篇文章对你有所启发，不妨给它点个赞，并将它传播开来。
